Ponte despierto con este entrenamiento

No existe un método único para ponerse en forma y existen muchas filosofías diferentes sobre el levantamiento de pesas. Dicho esto, si tu objetivo es “ponerse en forma”, existen algunas prácticas recomendadas con respaldo científico que puedes incorporar a tu rutina de levantamiento de pesas.

Para ganar masa muscular es necesario aumentar la hipertrofia muscular (el crecimiento y el tamaño de las células musculares). Y para alcanzar el nivel de masa muscular de The Rock, es necesario levantar mucho peso.

Ganar fuerza y ​​aumentar el tamaño de los músculos lleva tiempo: estamos hablando de años de entrenamiento constante y reglamentado. Pero para levantar objetos pesados, primero hay que fortalecerse.

La rutina de ejercicios que presento en este artículo es una que utilicé para superar algunos estancamientos y aumentar mi fuerza en varios levantamientos importantes, incluido el press de banca y la sentadilla trasera.

Descargo de responsabilidad
Soy un ex Colegio Americano de Medicina del Deporte Soy personal certificado y tengo más de una década de experiencia en entrenamiento de fuerza. Aunque finalmente decidí que una carrera en la industria del fitness no era lo que quería, me mantengo actualizado sobre las tendencias de la industria. El propósito de este artículo es simplemente compartir una rutina de entrenamiento con pesas que me resultó útil para desarrollar fuerza. Siempre existe el riesgo de lesionarse con el entrenamiento con pesas, y comprender y levantar con la forma adecuada es responsabilidad del lector.

A quién va dirigido este artículo
Los levantadores de pesas que quieran fortalecerse y levantar más peso serán los más beneficiados con este artículo. Debes tener algo de experiencia levantando pesas con una buena forma. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas o necesitas ayuda para dominar la forma, puede ser una buena idea considerar trabajar con un entrenador personal certificado o un entrenador de fuerza. Para obtener entrenamiento en línea de calidad, consulta Lógica de la barra .

LA RUTINA DE LEVANTAR PESAS QUE ME AYUDÓ A PONERME FUERTE

Esta rutina se basa en el uso de grandes levantamientos compuestos que involucran múltiples grupos musculares. El press de banca, por ejemplo, recluta el pecho, los deltoides anteriores y los tríceps. No puedes hacer press de banca sin usar los tríceps, por lo que tus brazos se harán más grandes de forma predeterminada cuando te concentres en potenciar el press de banca.

La funcionalidad siempre ha sido un factor importante para mí en el entrenamiento con pesas. Prefiero los movimientos que son esenciales para la vida cotidiana: empujar, tirar, hacer sentadillas y levantar objetos por encima de la cabeza. Por eso, aquí me concentro en desarrollar los músculos y aumentar la fuerza en cuatro levantamientos compuestos que involucran esos movimientos: el press de banca, la sentadilla trasera, el press de pie por encima de la cabeza y el remo con barra.

Este entrenamiento se divide en tres días, en los que se ejercitan todos los grupos musculares principales en un solo entrenamiento. No se divide en días para la parte superior del cuerpo y días para la parte inferior del cuerpo ni días de empujar y tirar.

La división de cuerpo completo de tres días es una de mis favoritas porque maximiza la intensidad de cada entrenamiento, lo que significa que pasarás menos tiempo en general en el gimnasio.

Si te mantienes en el rango de 5 a 8 repeticiones en estos levantamientos, te concentras estrictamente en desarrollar fuerza. Y si realizas todos estos levantamientos tres veces por semana, maximizas tus ganancias potenciales y, al mismo tiempo, te permites suficiente tiempo de descanso y recuperación. La intensidad variada de estos levantamientos cada día le da a tus músculos un entrenamiento constante. sobrecarga progresiva Además, se añaden algunos levantamientos complementarios para brindar más equilibrio al entrenamiento general.

Yo hacía esta rutina tres días a la semana con un mínimo de un día de descanso entre cada entrenamiento. En mi caso, esto solía ser los lunes, miércoles y viernes, con días de descanso los martes, jueves, sábados y domingos.

Dado que esta rutina implica principalmente levantar objetos pesados, yo... no Recomiendo hacerlo durante más de 8 semanas, máximo.

Después de ocho semanas, me tomaría una semana de descanso y luego dedicaría una o dos semanas más a concentrarme en la movilidad y la flexibilidad. Luego podría volver a esta rutina con algunos ajustes agregados, como cambiar la sentadilla trasera por levantamientos de peso muerto.

1RM = 1 repetición máx.

EL CALENTAMIENTO

Realizar un calentamiento que prepare los músculos y las articulaciones para el trabajo que se avecina es fundamental para no tener que ir al gimnasio y no ir al médico. Para esta rutina, construí mi calentamiento en torno a ejercicios de calistenia utilizando los mismos movimientos que usaría durante el entrenamiento.

Para mi calentamiento, haría tres circuitos de los ejercicios siguientes:

• 12-15 flexiones
• 15-20 sentadillas en el aire
• Plancha de 30 segundos
• 12-15 Rotaciones externas del manguito rotador acostado

Me gusta agregar un poco de trabajo del core, como la plancha, a mi calentamiento, ya que el core se usa en cada levantamiento pesado en esta rutina. Para mí, aislar y calentar mis manguitos rotadores ha sido esencial para mantener la estabilidad del hombro, lo cual es crucial para levantar pesos pesados.

LEVANTAMIENTOS PESADOS: PRESS DE BANCA, SENTADILLA, PRESS DE PIE SOBRE LA CABEZA

Los primeros 3 levantamientos de esta rutina (press de banca, sentadilla trasera y press de hombros de pie) tienen como objetivo desarrollar fuerza pura.

Para estos movimientos, hacía de dos a cinco series de cinco repeticiones, con dos o tres minutos de descanso entre cada serie. Cuanto más pesado era el peso, más tiempo de descanso tenía entre series.

Ejemplo
Digamos que mi 1RM en el press de banca fue de 250 libras. Así es como se verían mis levantamientos:

Día 1 de press de banca: 2 series x 5 repeticiones con 225 libras (90% de mi 1RM)
Día 2 de press de banca: 3 series de 5 repeticiones con 215 libras (un poco por encima del 85% 1RM)
Día 3 de press de banca: 5 series de 5 repeticiones con 200 libras (80% de mi 1RM)

Independientemente de cuál sea tu repetición máxima, completar 2 series de 5 repeticiones al 90 % es duro , y no siempre completé con éxito las 10 repeticiones.Algunas semanas hacía 5 repeticiones en la primera serie, pero solo 3 o 4 en la segunda. Si ese era el caso, no aumentaba el peso la semana siguiente.

Nota importante sobre los conjuntos: Para cada uno de estos tres levantamientos, debes aumentar gradualmente el peso con el que vas a trabajar. Si estás haciendo 2 series x 5 repeticiones con 225 libras en el press de banca, no deberías comenzar de inmediato con 225 libras. Trabaja primero en algunas series de desarrollo con un peso más ligero. Yo haría algo como esto:

1 serie x 10 repeticiones con 155 libras
1 serie x 8 repeticiones 185 libras
1 serie x 5 repeticiones con 200 libras
2 series x repeticiones 225 libras

Aumento de peso
Una vez que pudiera completar con éxito 2 series de 5 repeticiones con el peso indicado con buena forma, aumentaría marginalmente el peso la semana siguiente.

Siguiendo con el ejemplo anterior, supongamos que completé con éxito 2 series de 5 repeticiones con 225 libras en el press de banca durante la semana. La semana siguiente se vería así:

Día 1 de press de banca: 2 series x 5 repeticiones con 235 libras
Día 2 de press de banca: 3 series x 5 repeticiones con 225 libras
Día 3 de press de banca: 5 series x 5 repeticiones con 215 libras

Luego aplicaría la misma progresión a mis sentadillas y press militar de pie.

Una nota sobre el aumento de peso: El objetivo de este entrenamiento es aumentar el peso de forma gradual y constante. Para los movimientos de la parte superior del cuerpo (press de banca y press militar), aumentaría el peso en incrementos de 10 libras. Para las sentadillas, aumentaría el peso en incrementos de 15 o 20 libras.

ALGUNAS NOTAS SOBRE CADA CARGA PESADA

Press de banca: Prefiero usar un banco plano en lugar de uno inclinado o declinado para hacer press de banca. Pero, sea cual sea el que elijas, sé constante durante toda la rutina.

Sentadillas traseras: Hice sentadillas traseras en esta rutina porque estaba tratando específicamente de aumentar la cantidad de sentadillas traseras que hago. Para esta rutina, puedes cambiar las sentadillas traseras por levantamientos de peso muerto.

Press de hombros con barra de pie: Sí, puedes levantar más peso haciendo un press de hombros con barra o mancuernas sentado, pero yo opto por el press de hombros con barra de pie por tres razones:

1. Press de hombros de pie reclutar más activación muscular en los deltoides medios y posteriores.
2. Las prensas de pie sobre la cabeza te obligan a usar el centro del cuerpo y las piernas para formar una base estable.
3. En mi opinión, un press de hombros de pie es más funcional en la vida cotidiana. Me cuesta imaginar muchas situaciones en las que me sentaría y levantaría un objeto pesado por encima de mi cabeza.

Es esencial elegir tu peso en función de tu repetición máxima para el press de hombros de pie, no en función de tu repetición máxima para el press de hombros sentado.

CÓMO ENCONTRAR TU MÁXIMO DE 1 REPETICIÓN

La repetición máxima es la cantidad máxima de peso que puedes levantar para el ejercicio dado una vez con la forma adecuada.

Hay un par de formas diferentes de encontrar tu repetición máxima:

1. Vuelve a la vieja escuela y ve aumentando el peso hasta que solo puedas hacer una repetición. Necesitarás un observador para este método. Aquí tienes una introducción de Men's Health sobre Cómo llegar a tu repetición máxima .

2. Puedes calcular Se basa en lo que levantas actualmente. Digamos, por ejemplo, que sabes que 10 repeticiones con 185 libras es lo máximo que puedes soportar con una buena forma en el press de banca. Introduce esos números en la calculadora vinculada anteriormente y te dará un máximo estimado de 247 libras con una repetición.

ELEVACIONES COMPLEMENTARIAS

Para crear más equilibrio en esta rutina, agregué remos con barra, sentadillas búlgaras, dominadas, aplastamientos craneales, flexiones de bíceps con barra y aperturas inversas con mancuernas. Demasiado empuje y muy poca tracción terminará provocando hombros torcidos, mala postura y molestos dolores de espalda (una lección que aprendí a las malas).

Completaría 3 series de 8 a 10 repeticiones de cada movimiento en este grupo, todavía dentro del rango objetivo para aumentar la fuerza.

No dediqué demasiado tiempo a preocuparme por cuál era mi máximo de una repetición para estos levantamientos. Me concentré principalmente en lo que me parecía difícil de hacer en ocho repeticiones, pero que podía completar con una buena técnica. Pero si tienes curiosidad, hacer entre 8 y 10 repeticiones se situará aproximadamente entre el 67 % y el 80 % de tu 1RM.

ALGUNAS NOTAS SOBRE CADA ELEVACIÓN COMPLEMENTARIA

Remo con barra inclinado: Utilicé un agarre por encima de la mano en lugar de por debajo. Quería centrarme más en la espalda y menos en los bíceps. Una vez que pudiera hacer 3 series de 8 repeticiones con un peso determinado, aumentaría a 3 series de 10 repeticiones. Una vez que llegara a 3 series de 10 repeticiones, aumentaría el peso.

Sentadillas divididas búlgaras: Si te resulta fácil hacer 3 series de 10 repeticiones, añade una mancuerna en una mano. Una vez que te resulte fácil, pon una mancuerna en ambas manos. A partir de ahí, siempre puedes aumentar el peso de las mancuernas.

Dominadas: Durante la semana, iría modificando mi agarre entre amplio, estrecho y dominadas. Puedes colocar una mancuerna entre tus pies o conseguir un chaleco con peso para que estos ejercicios sean más difíciles.

Aplastadores de cráneos: Los tríceps constituyen la mayor parte de la masa del brazo. Los ejercicios para tríceps son uno de los mejores ejercicios para desarrollar músculo.

Curls con barra: Mis puntos focales fueron el peso pesado, las repeticiones lentas y la buena forma.

Vuelo inverso con mancuernas: Usaría un peso más liviano y me concentraría en mantener la presión en la espalda durante uno o dos segundos.

TRABAJO CENTRAL

Normalmente dejo el trabajo del core abierto porque me gusta cambiarlo con frecuencia. La clave es hacer algunos ejercicios que aíslen el core al final de cada entrenamiento.

Este Circuito abdominal de 9 series El ejercicio del surfista profesional de olas grandes Laird Hamilton es un entrenamiento básico al que recurro una y otra vez.

¿QUÉ PASA CON EL CARDIO?

Por lo general, si estás tratando de ponerte en forma, querrás disminuir el ejercicio cardiovascular. Pero es un poco más complicado que eso y realmente depende de lo que tengas. tipo de cuerpo es.

Si eres naturalmente delgado y te cuesta ganar peso, limita tu actividad cardiovascular a un par de sesiones cortas por semana. Si eres naturalmente más grande y ganas músculo y peso relativamente rápido, deberás agregar más actividad cardiovascular a lo largo de la semana que una persona delgada.

Evite hacer ejercicios cardiovasculares antes de levantar pesas. Debe levantar la mayor cantidad de peso posible de manera segura y con la técnica adecuada, y hacer ejercicios cardiovasculares primero le quitará energía.

COMER PARA ENFRENTARSE

Necesitas comer para obtener ganancias, pero nuevamente, dependerá de cuál sea tu tipo de cuerpo.

No soy nutricionista, por lo que no ofreceré sugerencias sobre qué comer, pero aquí hay algunos artículos excelentes que pueden ayudar:

EL RESUMEN

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